Cómo reducir la tensión alta con nutrición y ejercicio

La hipertensión es el aumento de la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Cuando esto sucede, varios órganos son dañados y aumenta el riesgo de insuficiencia cardiaca, ictus, nefropatía crónica y retinopatía. Y cuanto más alta sea la presión arterial, mayor será la probabilidad de lesiones en estos órganos.

La tensión alta es silenciosa y algunas personas pasan varios años con hipertensión sin saberlo. Por este motivo hemos hablado con la dietista-nutricionista María Sanchidrián , ya que si tienes factores de riesgo viene bien medir la tensión de vez en cuando, por si acaso. Así que si la tuya está alta es el momento de ponerse las pilas y modificar esos hábitos que la han provocado.

«La presión arterial aumenta por dos vías: por aumento del volumen de fluido en el vaso sanguíneo o por reducción del diámetro del vaso sanguíneo (vasoconstricción). La presión es básicamente cuánto de «apretada» está la sangre contra los vasos sanguíneos.

Reducir los niveles

Pero,¿qué es tener la tensión alta? Lo ideal sería tener unos niveles menores a 120 mmHg de presión sistólica (máxima) y menor a 80mm Hg en presión diastólica (mínima), y se considera que la presión arterial está elevada cuando la presión máxima está entre 130-139 y la mínima entre 80-89. Actualmente en España más del 40% de la población adulta es hipertensa, una cifra alarmante debido a las consecuencias que puede tener en nuestra salud.

La experta en nutrición da algunos consejos para que la tensión no esté por las nubes:

1. Evitar el azúcar libre: productos azucarados (bollería, helados, chocolates…), azúcar de mesa, zumos o cereales refinados, entre otros. Muy poca gente sabe que el azúcar sube la tensión más que la sal. El azúcar aumenta la tensión arterial por varios mecanismos a la vez:
2. La fructosa: es la mitad del azúcar añadido, reduce el óxido nítrico, un gas que mantiene los vasos sanguíneos correctamente dilatados.
3. Cuando consumimos azúcar sube en exceso la insulina, para retirar la glucosa de la sangre. «La insulina aumenta la tensión arterial porque crece la reabsorción de sodio en el riñón y de agua, que produce aumento de la cantidad de volumen de fluido en el vaso sanguíneo. Además, la insulina tiene un potente efecto activador del sistema nervioso simpático, que provoca vasoconstricción y por tanto aumento de la presión arterial», señala María Sanchidrián.

«La hipertensión suele venir acompañada de resistencia a la insulina. Esta hace que tanto la glucosa como la insulina estén elevadas en sangre, elevando la tensión. El consumo de azúcares sube la tensión y también genera resistencia a la insulina, que, a su vez, sube la tensión. Las tasas de mortalidad cardiovascular en los adultos con diabetes son 2-4 veces superiores a las de adultos sin diabetes (American Heart Association, 2013)», cuenta.

Para mejorar nuestros niveles hay que…

… comer cinco raciones de frutas y verduras al día, insistiendo especialmente en la verdura de hoja verde.

… perder peso si hubiera exceso. «Siempre con cabeza y supervisión profesional, de lo contrario se recupera el peso perdido y es mucho peor», advierte. El acúmulo de grasa visceral sintetiza mayores cantidades de angiotensinógeno, que a su vez activa el sistema renina-angiotensina y eleva la presión arterial. Dice María Sanchidrián que otros cambios que explican la relación entre el exceso de grasa corporal y la presión arterial son la hiperactivación del sistema nervioso simpático (vasoconstricción), del sistema renina-angiotensina (aumento del volumen) y la inflamación vascular (reducción del diámetro). «En concreto, la grasa visceral promueve la inflamación vascular al inducir la liberación de citocinas y factores de transcripción proinflamatorios», cuenta.

… limitar la sal. El sodio es un mineral esencial, pero este ya se encuentra en los alimentos sin necesidad de usar sal o cloruro sódico extra. La nutricionista aconseja recomienda no tomar más de 5 gramos sal al día en adultos, ya que en España consumimos casi el doble. «Hay que recordar que evitar usar el salero no es suficiente, ya que el 75% del sodio viene oculto en los productos», asegura.

… medir la tensión arterial de manera continuada. No es necesario que se lleve a cabo todos los días, pero si se trata de una persona mayor sí sería necesario para poder actuar de manera rápida ante cualquier irregularidad, ya sea el mal control de la tensión o que con los cambios en el estilo de vida se precise ajustar dosis de medicación. Por ello, Sanitas Mayores ha lanzado el servicio BluaU Senior, donde el usuario cuenta con un asesor de salud personal y seguimiento continuo, con un médico de urgencias online 24 horas y consultas médicas con especialistas a través de videoconsultas, para poder intervenir a tiempo ante cualquier desajuste del paciente.

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