Comenzar a hacer ejercicio y tener un estilo de vida más saludable no siempre es fácil. Generalmente, las personas se proponen como objetivo bajar peso sin saber cuál es la mejor estrategia para alcanzar la meta. En Internet abunda información sobre el tema y, sin embargo, no siempre los datos publicados son los más acertados para cada caso. Otros pierden la motivación al no obtener resultados inmediatos y se resignan a no tener un estilo de vida más sano.
Richard Linares, quien durante 18 años se desempeñó como entrenador del Miss Venezuela, recomienda que lo comenzar con ejercicios cardiovasculares. “De esta forma las personas irán acondicionando su sistema cardiovascular y su resistencia, que es muy importante. Siempre se deben hacer ejercicios con pesas y ejercicios anaeróbicos para ir desarrollando la masa muscular. Hacer ejercicios con pesas, aunque se realicen con suavidad, va a generar un dolor muscular que puede ser insoportable. Por eso se debe empezar lo más suave posible y hacer una rutina cardiovascular por 10 o 15 minutos la primera semana. La siguiente, el cuerpo va a pedir más, así que se debe ir aumentando poco a poco”, explica el preparador físico a cargo del VIP Fitness Center, ubicado en Altamira, Caracas.
La clave para permanecer motivado en el propósito de ejercitarse es comenzar a entrenar sin hacer dieta. “Hacer ejercicio genera dolor en el cuerpo, si a la vez se come poco y sin sabor, será desagradable; la gente no lo va a aguantar si se empeña en seguir un régimen alimenticio muy estricto”.
Linares recomienda hacer ejercicio durante dos semanas y, cuando los dolores desaparezcan, comenzar a eliminar ciertos alimentos. “Lo primero es prescindir de la azúcar refinada, luego las harinas, eso en el caso de los que quieran bajar de peso. Si se quiere aumentar de peso no se debe eliminar nada, de hecho, se debe comer más veces al día. Siempre se debe empezar haciendo ejercicio y después la dieta”.
El experto señaló que al hacer pesas se gasta el glucógeno que está dentro del músculo, fuente de energía para este. Si la persona hace ejercicios cardiovasculares después de hacer pesas la falta de glucógeno hará que el cuerpo acuda a la segunda fuente de energía: la grasa. Es decir, se quemará la grasa como energía.
Para bajar de peso se debe entrenar, según Linares, cinco veces a la semana, cada día un grupo muscular diferente. El entrenamiento con pesas debe durar entre 30 y 45 minutos, mientras que los cardiovasculares de 45 minutos a una hora.
Y agrega: “Ese es el tiempo que yo recomiendo. Después el cuerpo, como mecanismo de defensa, detiene la quema de grasa y comienza a convertir la masa muscular en energía en un proceso llamado gluconeogénesis. Eso implica que la persona pierde masa muscular y se queda con la grasa”.
En cuanto al régimen alimenticio para bajar de peso, Linares señala que debe ser hipocalórico: hay que bajar la cantidad de calorías. Se debe consumir menos calorías de las que se queman. “Si se consumen 1500 calorías al día, se deben quemar 1700 para poder llegar al déficit calórico y lograr que el cuerpo pierda peso”.
Hace énfasis en que para bajar de peso y tener un estilo de vida saludable no hay que pasar hambre. “De hecho, se debe comer de cinco a seis veces al día. Lo que pasa es que se debe seguir un régimen alimenticio que es un poco monótono, se basa en proteínas de pollo, carnes, huevo, pescado y siempre es lo mismo. La cantidad de carbohidratos baja un poco y se vuelve algo monótono, lo que hace que se vuelva un régimen algo fastidioso”, comenta.
Con información de El Nacional
