El dølor en los gemelos es una de las molëstiâs más comunes entre quienes practican actividad física con frecuencia. Correr, caminar o pedalear puede convertirse en un desafíos cuando la zona posterior de la pierna se tensa o düele. El fisioterapeuta Marcos Sacristán, experto en divulgación a través de canales digitales, propone una rutina sencilla con cinco ejercicios que ayudan a aliviar y prevenir el dølor del gemelo, ideal para quienes buscan fortalecer sin necesidad de equipamiento complejo.
Cuando hablamos de “gemelos”, nos referimos al conjunto muscular de la pantorrilla formado por el gastrocnemio (o “gemelo”) y el sóleo. Ambos trabajan en la flexión plantar del tobillo y resultan esenciales para caminar, correr o mantenerse de pie. Según datos citados por Sacristán, estos músculos soportan gran parte del peso corporal, y su sobreuso puede generar sobrecargas o microrroturas que derivan en molëstiâs persistentes.
La rutina propuesta comienza con un automasaje de activación en gemelos y sóleo. Para ello, el experto recomienda el uso de un foam roller o, en su defecto, una pelota de tenis. Esta técnica ayuda a mejorar la circulación, aliviar tensiones y preparar la musculatura antes del estiramiento. A continuación, se realizan dos estiramientos: el primero en posición de plancha con flexión dorsal del pie durante 45 segundos, y el segundo apoyando el pie en el borde de un escalón para elongar la pantorrilla profundas.
Tras la fase inicial de activación y estiramiento, la parte activa de la rutina se centra en el fortalecimiento. El tercer ejercicio consiste en elevaciones de talón sobre una sola pierna, apoyando el cuerpo para mantener el equilibrio; se recomienda realizar 12 repeticiones por pierna. El cuarto movimiento repite la elevación de talón, pero con la rodilla flexionada, lo que activa especialmente el sóleo, músculo profundo que suele pasar desapercibido.
Finalmente, el fisioterapeuta aconseja adaptar la frecuencia de la rutina a las propias posibilidades: practicarla tres o cuatro veces por semana es suficiente para comenzar a notar mejoras. Además, insiste en que incluso en días de descanso dedicar unos minutos al cuidado de los músculos del gemelo contribuye a la recuperación tras el esfuerzo y al bienestar general de las piernas.
Con información de: Vidae
